Protein giúp giấc mơ cơ bắp, săn chắc dễ thành hiện thực nhưng chúng lại hành hạ hệ xương và thận của bạn.

• Giật mình với những rủi ro bạn sẽ gặp khi ăn quá nhiều protein
• Chế độ ăn uống giàu protein chứa nhiều mối nguy hại đến sức khỏe
• Những thực phẩm giàu protein, bổ sung dinh dưỡng cực tốt dành cho người ăn chay
• Những sai lầm khi luộc thịt khiến độc tố ngấm vào bên trong
• Nên ăn gì để bổ sung vitamin K, rau xanh hay thịt?

Protein (chất đạm) là nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, không thể thiếu với sự phát triển của cơ thể. Nhưng rất nhiều đối tượng đang có nguy cơ ăn dư thừa protein. Trước hết họ là những người tập thể hình, muốn tăng sức khỏe tăng lượng cơ bắp. Những người này, vì muốn tăng trọng lượng cơ, giảm mỡ nên họ không chỉ ăn nhiều protein từ thức ăn thông thường mà còn uống thêm nhiều sản phẩm tăng cường đạm.

Những người đang theo chế độ giảm cân low carb cũng có nguy cơ ăn nhiều protein, bởi họ dùng chất đạm để duy trì năng lượng thay cho tinh bột và chất béo. Những người chỉ thích ăn thịt, lười ăn rau, ăn mất cân đối thì rõ ràng đang có xu hướng nạp vào cơ thể lượng protein vượt mức cần thiết…

Một người được coi là đang ăn thừa protein là người đang áp dụng chế độ ăn quá lượng protein cần thiết hoặc ăn mất cân đối giữa protein với các nhóm chất khác (tinh bột, chất béo, chất xơ)…

Loãng xương, sỏi thận vì thừa protein

Khi ăn nhiều đạm động vật vào cơ thể một quá trình diễn ra tất yếu là xuất hiện những sản phẩm cuối cùng của nó là nito, ure, axit uric. Những chất này mang tính toan, do đó nó làm tăng axit uric trong máu, khiến độ pH tăng lên. Lúc này, cơ thể phải huy động canxi từ xương để tạo thành phosphat calci, nó có tác dụng kiềm hóa và duy trì độ pH được duy trì ở mức ổn định. Bởi vậy theo BS.CKI Hà Thị Việt Hòa, Phòng khám Dinh dưỡng, Trung tâm Y tế Dự phòng Hà Nội, vì canxi bị lấy từ xương ra nhiều như thế sẽ gây xốp xương, loãng xương.

Đồng thời khi canxi được lấy để cân bằng độ toan kiềm trong máu thì chúng sẽ được đào thải qua thận, khiến quá trình đó diễn ra lâu dài dẫn tới việc lắng đọng ở thận. Với người có chức năng thận kém, khả năng đào thải calci càng kém càng dễ bị lắng đọng sỏi thận.

Việc ăn nhiều đạm cũng làm axit uric tăng, gây lắng đọng ở các khớp gây đau khớp mà người ta gọi là bệnh gout . Nó cũng có khả năng lắng đọng ở các dây thần kinh gây đau thần kinh.

BS. CKI Hà Thị Việt Hòa, Phòng khám Dinh dưỡng, Trung tâm Y tế Dự phòng Hà Nội

Đạm động vật nguy hơn thực vật

Khi dùng quá ngưỡng thì dù là protein dạng nào cũng đều gây bất lợi cho cơ thể, nhưng bác sĩ Hòa nhấn mạnh đạm động vật còn có nguy cơ hơn đạm thực vật. Khi thức ăn đi vào đường ruột nó cũng đồng thời bắt đầu phân hủy. Tuy nhiên, do đạm động vật không nhiều chất xơ nên nó đào thải ra ngoài chậm hơn và không được đào thải hoàn toàn. Những chất này khi lưu lại đường ruột sẽ sản sinh ra những chất cuối là nito, ure, axit uric không có lợi cho cơ thể, chúng là những tác nhân gây ra ung thư đường ruột.

Bác sĩ Việt Hòa cũng nhấn mạnh, chất đạm động vật còn khác với đạm thực vật ở chỗ, thực phẩm chứa đạm động vật không chỉ có riêng đạm mà cùng với đó còn có chất béo, nếu chúng ta ăn nhiều đạm động vật thì cũng đồng thời ăn nhiều chất béo. Trong khi đó, chất béo từ động vật là acid béo no không bão hòa làm tăng nguy cơ những bệnh về tim mạch.

Nên dùng protein như thế nào?

Bác sĩ Việt Hòa cho biết, với những người muốn tăng cường đạm vào chế độ ăn nhưng muốn giảm thiểu các tác hại trên thì nên lựa chọn đạm thực. Tuy nhiên, trong khoa học dinh dưỡng không khuyên nên ăn hoàn toàn đạm thực vật.

Trước kia người ta cho rằng tỉ lệ đạm động vật/đạm thực vật là 50/50 là tốt. Nhưng hiện nay khoa học dinh dưỡng phát triển, người ta phát hiện ra rằng cái sản phẩm cuối cùng của đạm động vật như ure, axit uric, hay những sản phẩm nhiều nito… không có lợi cho cơ thể nhưng vẫn có điểm mạnh riêng so với đạm thực vật.

Do vậy tỷ lệ đạm động vật và thực vật thích hợp cho người trưởng thành nên là 30/70. Nhưng tỷ lệ này lại khác ở đối tượng trẻ nhỏ, trẻ từ 0-6 tháng tuổi đạm động vật rất quan trọng cho sự phát triển, sữa mẹ là đạm động vật, nên dùng là 100%.

Còn về tổng lượng protein thế nào là hợp lý? Theo bác sĩ Hòa, nhu cầu đạm của cơ thể phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng, mà nhu cầu năng lượng của cơ thể lại phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sinh lý và loại hình lao động.

Ví dụ phụ nữ có thai cần nhiều đạm hơn phụ nữ bình thường, nhất là trong 3 tháng cuối lượng đạm tăng hơn khoảng 15g. Phụ nữ cho con bú cần có đạm cho quá trình tạo sữa, lượng đạm tăng hơn 25-28g. Nhưng về cơ bản, để đánh giá hàm lượng protein trong một chế độ ăn đã hợp lý chưa thì phải xem tỷ lệ của chúng so với các nhóm chất khác (tinh bột, chất béo). Theo đó tỷ lệ các nhóm chất nên là 12-15% chất đạm, 20-25% chất béo, 60-70% chất đường bột.

Theo chuyên đề

Sức khỏe gia đình (NXB Y học)